为什么太多糖对你不利的11个原因
从饮料到花生酱,即使是最意想不到的产品也能添加糖。
许多人依靠快速加工的食物来做饭和吃零食。由于这些产品通常含有添加的糖,因此它占每日卡路里摄入量的很大一部分。
在中国,添加糖类占成人总卡路里摄入量的17%,儿童摄入量高达14%(1)。
膳食指南建议将加糖的卡路里限制在每天不到10%(2)。
专家认为,糖的摄入是导致肥胖和许多慢性疾病的主要原因,如糖尿病。
这里有11个原因,为什么吃太多的糖对你的健康有害。
1.会导致体重增加
世界范围内肥胖率正在上升,加糖,尤其是含糖饮料,被认为是主要原因之一。
苏打水,果汁和甜茶等含糖饮料中含有果糖,一种简单的糖。
消费果糖可以增加你对食物的渴望和渴望,而不是葡萄糖,葡萄糖是淀粉类食物中的主要糖类(3)。
此外,过量的果糖消耗可能会导致对瘦素的抵抗,瘦素是一种调节饥饿并告诉你的身体停止进食的重要荷尔蒙(4)。
换句话说,含糖饮料不会抑制你的饥饿感,因此很容易快速消耗大量的液体卡路里。这可能导致体重增加。
研究一直表明,喝含糖饮料(如苏打水和果汁)的人比不喝酒的人更重(5)。
此外,饮用大量含糖饮料与内脏脂肪含量增加有关,内脏脂肪是一种与糖尿病和心脏病等疾病相关的深层腹部脂肪(6)。
总结消耗过多的糖,特别是含糖饮料,会增加体重增加的风险,并可能导致内脏脂肪堆积。
2.可以增加患心脏病的风险
高糖饮食与许多疾病的风险增加有关,包括心脏病,全球死亡的头号原因(7)。
有证据表明,高糖饮食会导致肥胖,炎症和高甘油三酯,血糖和血压水平 - 这些都是心脏病的危险因素(8)。
此外,摄入过多的糖,特别是含糖饮料,与动脉粥样硬化有关,动脉粥样硬化是一种以脂肪,动脉堵塞沉积为特征的疾病(9)。
一项针对超过30,000人的研究发现,那些从加糖中摄取17-21%卡路里的人死于心脏病的风险要高38%,相比之下,加糖只消耗8%的卡路里(10)。
只需一杯16盎司(473毫升)的苏打水就含有52克糖,相当于每日卡路里消耗量的10%以上,基于2000卡路里的饮食(11)。
这意味着每天一杯含糖饮料已经超过建议的每日添加糖限量。
总结消耗过多的糖会增加心脏病的风险因素,如肥胖,高血压和炎症。高糖饮食与死于心脏病的风险增加有关。
3.与痤疮有关
精制碳水化合物含量高的饮食,包括含糖食物和饮料,与痤疮发病风险增加有关。
具有高血糖指数的食物,例如加工过的甜食,比血糖指数较低的食物更快地提高血糖。
含糖食物会迅速刺激血糖和胰岛素水平,导致雄激素分泌增加,产油和发炎,所有这些都会在痤疮发展中发挥作用(12)。
研究表明,低血糖饮食与降低痤疮风险有关,而高血糖饮食则与更大的风险有关(13)。
例如,一项针对2,300名青少年的研究表明,经常食用添加糖的人患痤疮的风险增加30%(14)。
此外,许多人口研究表明,与更多城市高收入地区相比,食用传统非加工食品的农村社区几乎不存在痤疮发病率(15)。
这些研究结果与加工含糖食物含量高的饮食有助于痤疮发展的理论相吻合。
总结高糖饮食会增加雄激素分泌,产油和炎症,所有这些都会增加患痤疮的风险。
4.增加你患糖尿病的风险
在过去的30年中,全球糖尿病患病率增加了一倍多(16)。
虽然有很多原因,但糖消费过量与糖尿病风险之间存在明显的联系。
肥胖通常是由摄入过多糖引起的,被认为是糖尿病最强的危险因素(17)。
更重要的是,长时间的高糖消耗会导致对胰岛素的抵抗,胰岛素是一种调节血糖水平的胰腺产生的激素。
胰岛素抵抗会导致血糖水平升高,并大大增加患糖尿病的风险。
一项由超过175个国家组成的人口研究发现,每消耗150卡路里的糖,或每天消耗大约一罐苏打水,患糖尿病的风险增加了1.1%(18)。
其他研究也表明,人们谁喝含糖饮料,包括果汁,更容易患糖尿病(19,20)。
总结高糖饮食可能导致肥胖和胰岛素抵抗,这两者都是糖尿病的危险因素。
5.可能会增加患癌症的风险
吃过量的糖可能会增加患某些癌症的风险。
首先,富含含糖食物和饮料的饮食会导致肥胖,从而显着增加患癌症的风险(21)。
此外,高糖饮食会增加体内炎症,并可能导致胰岛素抵抗,这两者都会增加癌症风险(22)。
一项针对430,000多人的研究发现,糖摄入增加与食管癌,胸膜癌和小肠癌风险增加呈正相关(23)。
另一项研究显示,每周食用甜面包和饼干三次以上的女性患子宫内膜癌的可能性是每周食用这些食物少于0.5次的女性的1.42倍(24)。
关于添加糖摄入与癌症之间的联系的研究正在进行中,需要更多的研究来充分理解这种复杂的关系。
总结过多的糖会导致肥胖,胰岛素抵抗和炎症,所有这些都是癌症的危险因素。
6.可能会增加抑郁症的风险
虽然健康的饮食有助于改善情绪,但高糖和加工食品的饮食可能会增加患抑郁症的机会。
消耗了很多加工食品,包括含糖量高的产品,如蛋糕和含糖饮料,一直患有抑郁症的风险较高有关(25,26)。
研究人员认为,血糖波动,神经递质失调和炎症可能都是糖对心理健康产生不利影响的原因(27)。
一项针对8,000人22年的研究显示,每天摄入67克或更多糖的男性患抑郁症的可能性比每天摄入量低于40克的男性高出23%(28)。
超过69,000名女性的另一项研究表明,与摄入量最低的女性相比,添加糖摄入量最高的女性患抑郁症的风险显着增加(29)。
总结富含添加糖和加工食品的饮食可能会增加男性和女性的抑郁风险。
7.可能加速皮肤老化过程
皱纹是衰老的自然迹象。无论你的健康状况如何,它们最终会出现
然而,糟糕的食物选择会使皱纹恶化并加速皮肤老化过程。
晚期糖基化终产物(AGEs)是由体内糖和蛋白质之间的反应形成的化合物。已经发现它们在皮肤老化中起关键作用(30)。
食用含有高浓度碳水化合物和糖的饮食会导致AGEs的产生,这可能会导致你的皮肤过早老化(31)。
AGEs会破坏胶原蛋白和弹性蛋白,这些蛋白质有助于皮肤伸展并保持其年轻的外观。
当胶原蛋白和弹性蛋白受损时,皮肤会失去紧致感并开始下垂。
在一项研究中,摄入更多碳水化合物(包括添加糖)的女性在高蛋白,低碳水化合物饮食中的外观比女性更具皱纹(32)。
研究人员得出结论,摄入较少的碳水化合物可以改善皮肤老化现象(32)。
总结含糖食物可以增加AGEs的产生,从而加速皮肤老化和皱纹形成。
8.可以增加细胞老化
端粒是在染色体末端发现的结构,它们是保留部分或全部遗传信息的分子。
端粒充当保护帽,防止染色体恶化或融合在一起。
随着年龄的增长,端粒会自然缩短,从而导致细胞衰老和衰竭(33)。
虽然端粒的缩短是衰老的正常部分,但不健康的生活方式选择可以加速这一过程。
消耗大量的糖已被证明可加速端粒缩短,从而增加细胞衰老(34)。
一项针对5,309名成年人的研究显示,经常饮用含糖饮料与较短的端粒长度和过早的细胞衰老有关(35)。
事实上,每天20盎司(591毫升)的含糖苏打水相当于4.6年的老化,与其他变量无关(35)。
总结吃太多糖会加速端粒的缩短,从而增加细胞衰老。
9.消耗你的能量
添加糖含量高的食物会迅速刺激血糖和胰岛素水平,从而增加能量。
然而,这种能量水平的上升是短暂的。
装载糖但缺乏蛋白质,纤维或脂肪的产品会导致短暂的能量提升,随后血糖急剧下降,通常被称为崩溃(36)。
持续的血糖波动会导致能量水平的重大波动(37)。
为避免这种能量消耗循环,选择添加糖含量低且富含纤维的碳水化合物源。
将碳水化合物与蛋白质或脂肪配对是另一种保持血糖和能量水平稳定的好方法。
例如,吃一把苹果和少量杏仁是一种很好的零食,可以长时间保持一致的能量水平。
总结高糖食物可以通过引起血糖飙升然后崩溃而对你的能量水平产生负面影响。
10.可导致脂肪肝
大量摄入果糖一直与脂肪肝风险增加有关。
不同于葡萄糖和其他类型的糖,它们被全身许多细胞摄取,果糖几乎完全被肝脏分解。
在肝脏中,果糖被转化为能量或作为糖原储存。
然而,在过量的脂肪变成脂肪之前,肝脏只能储存如此多的糖原。
大量添加糖以果糖形式超过肝脏,导致非酒精性脂肪性肝病(NAFLD),这是一种以肝脏脂肪堆积过多为特征的疾病(38)。
一项针对超过5,900名成年人的研究表明,与不服用含糖饮料的人相比,每天饮用含糖饮料的人患NAFLD的风险高出56%(39)。
总结吃太多糖可能会导致NAFLD,这是一种在肝脏中积聚过多脂肪的情况。
11.其他健康风险
除了上面列出的风险,糖可以通过无数其他方式伤害您的身体。
研究表明添加过多的糖可以:
增加肾脏疾病盘:持续高血糖水平可能会损害肾脏脆弱的血管。这可能导致肾病风险增加(40)。
对牙齿健康产生负面影响:吃太多糖会导致蛀牙。口腔中的细菌以糖为食,释放出酸性副产物,导致牙齿脱矿(41)。
增加患痛风的风险: 痛风是一种以关节疼痛为特征的炎症性疾病。添加糖会增加血液中的尿酸水平,增加痛风发展或恶化的风险(42)。
加速认知下降:高糖饮食可导致记忆力受损,并与痴呆风险增加有关(43)。
关于添加糖对健康的影响的研究正在进行中,并且不断发现新的发现。
总结消耗过多的糖可能会加剧认知能力下降,增加痛风风险,伤害肾脏并导致蛀牙。
如何减少你的糖摄入量
过量添加糖会对健康产生许多负面影响。
虽然偶尔消耗少量是完全健康的,但你应该尽可能地减少糖。
幸运的是,仅仅专注于食用整个未加工的食物会自动减少饮食中的糖含量。
以下是如何减少添加糖摄入量的一些提示:
交换苏打水,能量饮料,果汁和加糖的茶水或不加糖的苏打水。
喝咖啡黑或使用甜叶菊作为零卡路里的天然甜味剂。
用新鲜或冷冻浆果加甜原味酸奶,而不是购买调味的糖装酸奶。
食用整个水果而不是加糖的水果冰沙。
用自制的水果,坚果和一些黑巧克力碎片代替糖果。
用橄榄油和醋代替蜂蜜芥末等甜沙拉酱。
选择腌料,坚果黄油,番茄酱和marinara酱,加入零糖。
寻找谷物,格兰诺拉麦片和格兰诺拉麦片条,每份4克糖。
将早上的谷物换成一碗燕麦片,上面撒上坚果黄油和新鲜浆果,或者是用新鲜蔬菜做的煎蛋卷。
而不是果冻,将新鲜香蕉切成花生酱三明治。
使用天然坚果黄油代替花生酱,如花生酱。
避免使用苏打,果汁,蜂蜜,糖或龙舌兰加糖的酒精饮料。
在杂货店的周边购物,专注于新鲜的全食材。
此外,保持食物日记是了解饮食中糖的主要来源的绝佳方式。
限制添加糖摄入量的最佳方法是在家准备自己的健康膳食,避免购买含糖量高的食物和饮料。
总结专注于准备健康膳食和限制摄入含有添加甜味剂的食物可以帮助您减少饮食中的糖量。
底线
多吃加糖会对健康产生很多负面影响。
过量的甜味食品和饮料会导致体重增加,血糖问题和心脏病风险增加,以及其他危险情况。
由于这些原因,应尽可能将添加糖保持在最低限度,这在您遵循基于全食物的健康饮食时很容易。
如果您需要从饮食中减少添加的糖,请尝试上面列出的一些小改动。
在你知道它之前,你的糖习惯将成为过去。